新型冠狀病毒肺炎疫情期間，除了需要做好有效的個(gè)人防護(hù)，合理的膳食營(yíng)養(yǎng)也是必不可少。
所謂“打鐵還需自身硬”，要打贏這場(chǎng)硬仗，首先身子骨要硬朗?！俺院谩⒑群谩北闶侨梭w免疫系統(tǒng)正常工作、抵御疾病風(fēng)險(xiǎn)的重要保障，尤其是居家自我隔離的小伙伴，更應(yīng)堅(jiān)持合理膳食，通過(guò)均衡營(yíng)養(yǎng)增強(qiáng)自身抵抗力。
一、注意飲食衛(wèi)生
飯前便后要洗手；餐具及食材烹飪前需洗干凈、消毒；避免生吃肉類(lèi)、蛋類(lèi)、蔬菜等食物，需煮熟燒透。
二、食物多樣，谷類(lèi)為主
食物多樣、營(yíng)養(yǎng)均衡才能滿(mǎn)足人體對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。每天的膳食應(yīng)盡量包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等多種類(lèi)食物，盡量避免挑食、偏食。
在家隔離人員因日?；顒?dòng)有限，一般為輕體力活動(dòng)者，因此，根據(jù)性別年齡不同，能量需要量一般在1600-2250kcal之間：18-49歲男性2250kcal，女性1800kcal；50-64歲男性2100kcal,女性1750kcal；65-79歲男性2050kcal，女性1700kcal。不同能量需求下各類(lèi)食物的推薦量見(jiàn)表1。
三、定時(shí)定量，規(guī)律進(jìn)餐
一日三餐，按時(shí)吃飯，能量合理分配。早餐提供的能量占一天總能量的25%-30%，時(shí)間一般在6:30—8:30；午餐食物占一天總能量的30%—40%，一般在11:30—13:30；晚餐占一天總能量的30%—35%左右，在17:30—19:30。
四、飲食清淡，色彩搭配
居家隔離人員易出現(xiàn)緊張、焦慮以及缺少運(yùn)動(dòng)等情況，造成食欲欠佳、消化不良等情況，所以飲食要清淡，不要太油膩、重口味。
建議每天烹調(diào)油不超過(guò) 25g或30g，不同油類(lèi)每日攝入量：花生油、菜籽油、色拉油、大豆油、橄欖油、棉籽油和香油：約40克；豬油：約20克；牛油：約10克。
食鹽攝入一般不超過(guò) 6g。鈉元素水平過(guò)高的人會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等心腦血管疾病的危險(xiǎn)。
此外，食物呈現(xiàn)的豐富多彩顏色能給人視覺(jué)上美的享受，刺激食欲，所以要看重食物配“色”，可利用蔬菜水果進(jìn)行色彩搭配。
五、少量多次，足量飲水
飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)喝，不應(yīng)感到口渴時(shí)再喝。
飲水可保障體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)成分及代謝產(chǎn)物及時(shí)運(yùn)輸和排出，保持體溫恒定。成年人每日飲水1500-1700ml（約7-8杯），首選溫?zé)岚组_(kāi)水，也可選擇淡茶水，少喝飲料。
六、常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白食物
常見(jiàn)富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物有：水產(chǎn)品、蛋類(lèi)、奶類(lèi)、禽畜瘦肉和豆制品。
七、多吃蔬菜水果，適當(dāng)補(bǔ)充維生素A和C
蔬菜和水果富含維生素A和C等多種營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)人體健康有益。疫情期間，可適當(dāng)增加蔬菜、水果的攝入量。
常見(jiàn)富含維生素A的食物：動(dòng)物肝臟，橙黃色和深綠色蔬菜（西蘭花、胡蘿卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜葉、茴香等）以及紅色和黃色的水果（芒果、柑橘、木瓜、山楂等）提供的β-胡蘿卜素可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。
常見(jiàn)富含維生素C的食物：新鮮的蔬菜和水果，尤其是顏色較深的蔬菜水果，如橘子、柚子、獼猴桃、草莓等。
八、適當(dāng)多吃富含鐵、鋅的食物
常見(jiàn)富含鐵的食物：動(dòng)物血和肝臟、瘦肉等；常見(jiàn)富含鋅的食物：海產(chǎn)貝類(lèi)、菌菇類(lèi)以及動(dòng)物肝臟、瘦肉等。
此外，作息規(guī)律、睡眠充足以及適度運(yùn)動(dòng)都可以有效改善身體機(jī)能，提高自身抗病能力。
新型冠狀病毒肺炎疫情期間，除了需要做好有效的個(gè)人防護(hù)，合理的膳食營(yíng)養(yǎng)也是必不可少。
所謂“打鐵還需自身硬”，要打贏這場(chǎng)硬仗，首先身子骨要硬朗?！俺院谩⒑群谩北闶侨梭w免疫系統(tǒng)正常工作、抵御疾病風(fēng)險(xiǎn)的重要保障，尤其是居家自我隔離的小伙伴，更應(yīng)堅(jiān)持合理膳食，通過(guò)均衡營(yíng)養(yǎng)增強(qiáng)自身抵抗力。
一、注意飲食衛(wèi)生
飯前便后要洗手；餐具及食材烹飪前需洗干凈、消毒；避免生吃肉類(lèi)、蛋類(lèi)、蔬菜等食物，需煮熟燒透。
二、食物多樣，谷類(lèi)為主
食物多樣、營(yíng)養(yǎng)均衡才能滿(mǎn)足人體對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。每天的膳食應(yīng)盡量包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等多種類(lèi)食物，盡量避免挑食、偏食。
在家隔離人員因日?；顒?dòng)有限，一般為輕體力活動(dòng)者，因此，根據(jù)性別年齡不同，能量需要量一般在1600-2250kcal之間：18-49歲男性2250kcal，女性1800kcal；50-64歲男性2100kcal,女性1750kcal；65-79歲男性2050kcal，女性1700kcal。不同能量需求下各類(lèi)食物的推薦量見(jiàn)表1。
三、定時(shí)定量，規(guī)律進(jìn)餐
一日三餐，按時(shí)吃飯，能量合理分配。早餐提供的能量占一天總能量的25%-30%，時(shí)間一般在6:30—8:30；午餐食物占一天總能量的30%—40%，一般在11:30—13:30；晚餐占一天總能量的30%—35%左右，在17:30—19:30。
四、飲食清淡，色彩搭配
居家隔離人員易出現(xiàn)緊張、焦慮以及缺少運(yùn)動(dòng)等情況，造成食欲欠佳、消化不良等情況，所以飲食要清淡，不要太油膩、重口味。
建議每天烹調(diào)油不超過(guò) 25g或30g，不同油類(lèi)每日攝入量：花生油、菜籽油、色拉油、大豆油、橄欖油、棉籽油和香油：約40克；豬油：約20克；牛油：約10克。
食鹽攝入一般不超過(guò) 6g。鈉元素水平過(guò)高的人會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等心腦血管疾病的危險(xiǎn)。
此外，食物呈現(xiàn)的豐富多彩顏色能給人視覺(jué)上美的享受，刺激食欲，所以要看重食物配“色”，可利用蔬菜水果進(jìn)行色彩搭配。
五、少量多次，足量飲水
飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)喝，不應(yīng)感到口渴時(shí)再喝。
飲水可保障體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)成分及代謝產(chǎn)物及時(shí)運(yùn)輸和排出，保持體溫恒定。成年人每日飲水1500-1700ml（約7-8杯），首選溫?zé)岚组_(kāi)水，也可選擇淡茶水，少喝飲料。
六、常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白食物
常見(jiàn)富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物有：水產(chǎn)品、蛋類(lèi)、奶類(lèi)、禽畜瘦肉和豆制品。
七、多吃蔬菜水果，適當(dāng)補(bǔ)充維生素A和C
蔬菜和水果富含維生素A和C等多種營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)人體健康有益。疫情期間，可適當(dāng)增加蔬菜、水果的攝入量。
常見(jiàn)富含維生素A的食物：動(dòng)物肝臟，橙黃色和深綠色蔬菜（西蘭花、胡蘿卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜葉、茴香等）以及紅色和黃色的水果（芒果、柑橘、木瓜、山楂等）提供的β-胡蘿卜素可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。
常見(jiàn)富含維生素C的食物：新鮮的蔬菜和水果，尤其是顏色較深的蔬菜水果，如橘子、柚子、獼猴桃、草莓等。
八、適當(dāng)多吃富含鐵、鋅的食物
常見(jiàn)富含鐵的食物：動(dòng)物血和肝臟、瘦肉等；常見(jiàn)富含鋅的食物：海產(chǎn)貝類(lèi)、菌菇類(lèi)以及動(dòng)物肝臟、瘦肉等。
此外，作息規(guī)律、睡眠充足以及適度運(yùn)動(dòng)都可以有效改善身體機(jī)能，提高自身抗病能力。
